El dolor de hombro en natación puede comenzar de una forma aparentemente inofensiva.
Una pequeña molestia durante las últimas piscinas.
Rigidez después del entrenamiento.
Una sensación incómoda al elevar el brazo.
Dolor únicamente cuando aumentas el ritmo.
El problema aparece cuando empiezas a acostumbrarte a nadar así.
Reduces un poco la intensidad, mejoras durante algunos días, vuelves al volumen habitual y el dolor reaparece.
Ese ciclo puede repetirse durante semanas hasta que una molestia que inicialmente aparecía solo entrenando comienza a afectar otros movimientos.
El llamado “hombro del nadador” no corresponde necesariamente a una única lesión.
El dolor de hombro en natación puede relacionarse con diferentes estructuras y factores, entre ellos los tendones del manguito rotador, la mecánica del hombro, la fatiga muscular, la estabilidad escapular y la carga acumulada de entrenamiento.
Por eso, cuando el dolor empieza a repetirse, lo importante no es solamente conseguir que desaparezca durante unos días.
Hay que entender por qué aparece al nadar y qué está haciendo que vuelva.
¿Por qué es tan frecuente el dolor de hombro en natación?
La natación exige realizar miles de movimientos repetidos del brazo por encima de la cabeza.
Cada brazada requiere coordinación entre:
- hombro;
- escápula;
- columna torácica;
- musculatura del manguito rotador;
- tronco;
- técnica de nado.
Cuando aumentan el volumen, la intensidad o la fatiga, esa coordinación puede alterarse.
En nadadores competitivos, las lesiones de hombro son uno de los problemas musculoesqueléticos más frecuentes.
Un documento de consenso sobre lesiones de hombro en deporte señala incidencias anuales relevantes entre nadadores.
Sin embargo, nadar mucho por sí solo no explica todos los casos.
El dolor suele aparecer por una combinación de factores.
¿Qué es el hombro del nadador?
La expresión hombro del nadador se utiliza para describir dolor de hombro relacionado con la natación.
Pero no debería interpretarse como si todos los nadadores con dolor tuvieran exactamente la misma lesión.
Detrás de los síntomas pueden existir diferentes cuadros, como:
- dolor relacionado con el manguito rotador;
- tendinopatías;
- irritación de estructuras subacromiales;
- inestabilidad;
- alteraciones en la mecánica escapular;
- lesiones labrales en algunos casos;
- sobrecarga muscular.
Una revisión biomecánica sobre nadadores señala a la tendinopatía del supraespinoso como una causa frecuente, aunque también se han descrito inestabilidad glenohumeral y lesiones del labrum.
Esto explica por qué no conviene tratar todo dolor de hombro simplemente como una contractura.
Aumento rápido del volumen de entrenamiento
Una de las primeras cosas que conviene revisar es cuánto estás nadando.
Pregúntate:
- ¿aumentaste metros semanales?;
- ¿agregaste un día más de piscina?;
- ¿volviste a entrenar después de una pausa?;
- ¿empezaste una etapa de mayor intensidad?;
- ¿aumentaste el trabajo con paletas?;
- ¿tuviste varias sesiones exigentes consecutivas?
La investigación ha encontrado una asociación entre el volumen de entrenamiento y el dolor de hombro, especialmente en nadadores adolescentes competitivos, y recomienda evitar incrementos grandes y repentinos de volumen.
Una revisión sistemática más reciente también encontró que una relación elevada entre carga aguda y carga habitual puede estar asociada con mayor riesgo de lesión de hombro en nadadores.
Esto no significa que exista una cantidad exacta de metros que automáticamente produzca una lesión.
Significa que el cambio de carga importa.
Tu hombro puede tolerar una determinada cantidad de entrenamiento durante meses y reaccionar cuando esa demanda aumenta demasiado rápido.
Fatiga del manguito rotador y de los estabilizadores de la escápula
El hombro necesita estabilidad para repetir la brazada de forma eficiente.
Parte de ese trabajo depende del manguito rotador y de los músculos que controlan la escápula.
Con la fatiga, ese control puede cambiar.
Estudios realizados en nadadores han observado que las alteraciones del movimiento escapular pueden hacerse más evidentes a medida que avanza una sesión, posiblemente debido a la fatiga de los músculos estabilizadores.
Esto ayuda a explicar una situación bastante común:
Al principio del entrenamiento el hombro se siente bien.
Después de muchos metros comienza la molestia.
Y cuanto más cansado estás, peor se siente la brazada.
No necesariamente significa que exista una lesión grave.
Pero sí puede indicar que la capacidad del hombro está quedándose por debajo de la demanda del entrenamiento.
Falta de resistencia en la musculatura posterior del hombro
No basta con tener fuerza.
En natación también necesitas mantenerla durante cientos o miles de brazadas.
Una revisión sistemática de factores de riesgo encontró que una menor resistencia de la musculatura posterior del hombro estuvo asociada con mayor riesgo de lesión en uno de los estudios de mayor calidad analizados.
Por eso, un nadador puede sentirse fuerte realizando unas pocas repeticiones en el gimnasio y aun así perder control cuando acumula fatiga dentro del agua.
La resistencia muscular específica también importa.
Cambios en el movimiento de la escápula
La escápula debe acompañar cada movimiento del brazo.
Cuando su movimiento cambia, también cambia la forma en la que el hombro distribuye la carga.
La llamada discinesia escapular describe una alteración observable en la posición o movimiento de la escápula.
No significa automáticamente que exista una lesión.
De hecho, puede observarse incluso en nadadores sin dolor, especialmente cuando aparece la fatiga.
Sin embargo, una revisión en deportistas encontró que quienes presentaban discinesia escapular tenían mayor riesgo futuro de desarrollar dolor de hombro.
Por eso conviene evaluarla dentro del contexto completo y no asumir que es la única causa del problema.
Técnica de brazada
La forma en la que entra, tira y recupera el brazo también puede cambiar la carga que recibe el hombro.
La técnica puede deteriorarse especialmente cuando aparece la fatiga.
Algunos factores que pueden influir son:
- posición de entrada de la mano;
- trayectoria del brazo;
- rotación corporal;
- posición del codo;
- respiración;
- alineación del tronco.
La literatura biomecánica ha señalado que determinados errores técnicos pueden contribuir a aumentar el estrés sobre el hombro y que corregir la técnica puede formar parte de la prevención y recuperación.
Esto hace que, en algunos casos, el fisioterapeuta o profesional de salud y el entrenador deban trabajar de manera complementaria.
Entrenar repetidamente con dolor
Una molestia ocasional no significa necesariamente que exista una lesión importante.
Pero tampoco conviene convertir el dolor en algo normal.
Una situación frecuente es esta:
“Me duele cuando comienzo, pero después de calentar se pasa.”
O:
“Durante el entrenamiento lo aguanto. Me duele cuando termino.”
Que el dolor disminuya mientras nadas no significa necesariamente que el hombro esté tolerando bien la carga.
Lo importante es observar el patrón completo:
- qué ocurre durante;
- qué ocurre al terminar;
- qué pasa varias horas después;
- cómo amaneces al día siguiente;
- si cada semana aparece antes.
Cuando el dolor comienza a aparecer con menos metros o necesita más tiempo para desaparecer, conviene prestarle atención.
Poca recuperación entre sesiones
El hombro no responde únicamente al entrenamiento de piscina.
También acumula carga de:
- gimnasio;
- trabajo;
- otros deportes;
- mala recuperación;
- competencias;
- sesiones consecutivas.
Un nadador puede reducir los metros pero mantener una gran cantidad de trabajo de tren superior fuera del agua.
Por eso, cuando aparece dolor, hay que revisar la carga total, no solamente las piscinas realizadas.
¿Cómo saber si es sobrecarga o una lesión?
No siempre puede determinarse sin una evaluación.
Una sobrecarga puede generar:
- rigidez;
- sensación de cansancio;
- dolor muscular;
- pérdida temporal de movilidad;
- sensación de hombro pesado.
Pero algunos síntomas merecen mayor atención.
Por ejemplo:
- dolor localizado que aumenta;
- pérdida de fuerza;
- dolor al elevar el brazo;
- dolor nocturno;
- incapacidad para realizar determinados movimientos;
- sensación de inestabilidad;
- dolor después de una caída o traumatismo;
- chasquido acompañado de pérdida funcional.
No conviene autodiagnosticar todo como “hombro de nadador”.
Dolor durante diferentes fases de la brazada
El momento en el que aparece la molestia puede aportar información.
Al entrar la mano en el agua
Puede relacionarse con la posición del brazo y la forma de entrada.
Durante la fase de tracción
Aquí aumenta la necesidad de producir fuerza y estabilizar el hombro.
Durante la recuperación aérea
La movilidad y coordinación escapular tienen un papel importante.
Después de muchos metros
Cuando el dolor aparece principalmente con fatiga, puede ser especialmente útil revisar:
- resistencia;
- volumen;
- técnica;
- control escapular;
- recuperación.
Esto no permite diagnosticar una lesión únicamente por el momento del dolor, pero ayuda a orientar la evaluación.
¿Hay estilos que castigan más el hombro?
Todos los estilos generan demandas diferentes.
El crol y la mariposa implican grandes cantidades de movimiento repetido por encima de la cabeza.
La espalda modifica la posición y dirección de la carga.
La braza puede generar menos ciclos de elevación del brazo que otros estilos, aunque tampoco elimina la posibilidad de molestias.
Más que declarar un estilo como “malo”, conviene observar:
- volumen realizado;
- técnica;
- nivel del nadador;
- fatiga;
- antecedentes de lesión;
- respuesta individual.
El papel del entrenamiento de fuerza
Una estrategia importante para el hombro del nadador es desarrollar suficiente capacidad fuera del agua.
El entrenamiento puede incluir trabajo para:
- rotadores externos;
- manguito rotador;
- musculatura escapular;
- espalda;
- control del tronco.
Una revisión sobre ejercicio terapéutico para prevenir el hombro del nadador encontró resultados potencialmente favorables con programas de fortalecimiento fuera del agua, aunque la calidad metodológica de los estudios disponibles fue limitada.
Por tanto, fortalecer puede formar parte del enfoque, pero no existe un programa universal que garantice que un nadador nunca desarrollará dolor.
¿Estirar más siempre ayuda?
No necesariamente.
Los nadadores suelen tener grandes rangos de movilidad de hombro.
Por eso, aumentar indiscriminadamente la movilidad puede no ser el objetivo correcto para todos.
La decisión de trabajar movilidad debe partir de una evaluación:
- ¿existe realmente una restricción?;
- ¿en qué dirección?;
- ¿es diferente entre ambos hombros?;
- ¿el movimiento está relacionado con el dolor?
En algunos casos se necesita movilidad.
En otros se necesita más control y fuerza dentro de la movilidad que ya existe.
Cómo evitar que el dolor de hombro en natación se vuelva crónico
No existe una forma de garantizar que una molestia nunca se vuelva persistente.
Pero sí podemos actuar antes de que se convierta en un problema recurrente.
1. No ignores un patrón que se repite
Si el dolor desaparece y vuelve cada semana, algo está manteniendo el problema.
No basta con esperar a que vuelva a desaparecer.
2. Revisa los cambios recientes de carga
Compara las últimas semanas.
¿Aumentaron:
- metros?;
- intensidad?;
- sesiones?;
- paletas?;
- gimnasio?
Muchas veces la explicación está en un cambio reciente.
3. Modifica temporalmente la carga cuando sea necesario
Reducir carga no significa necesariamente dejar de nadar.
Dependiendo del caso puede implicar:
- menos metros;
- menos intensidad;
- modificar determinados estilos;
- reducir trabajo que provoca dolor;
- sustituir parcialmente una sesión.
El objetivo es encontrar una carga que el hombro pueda tolerar mientras recupera capacidad.
4. Trabaja fuerza y resistencia
El hombro debe soportar repetición.
No solamente una contracción máxima.
Por eso el programa debería considerar la resistencia del manguito rotador y de la musculatura escapular además de la fuerza general.
5. Revisa tu técnica con fatiga
Una técnica correcta durante los primeros 200 metros puede cambiar después de 2.000.
Puede ser útil que tu entrenador observe cómo nadas cuando estás cansado.
6. No vuelvas directamente al volumen anterior
Después de una pausa por dolor, regresar al mismo volumen que hacías antes puede provocar que los síntomas reaparezcan.
Los protocolos de retorno a natación proponen progresiones controladas de distancia y carga para volver gradualmente al entrenamiento.
¿Debo dejar de nadar si me duele el hombro?
No necesariamente.
La decisión depende de:
- intensidad del dolor;
- causa;
- movimientos afectados;
- pérdida de fuerza;
- evolución;
- respuesta al entrenamiento.
Hay casos en los que puede mantenerse una cantidad modificada de natación.
En otros conviene suspender temporalmente determinados estímulos.
Y cuando existe una lesión aguda o signos de alarma puede ser necesario detener el entrenamiento y realizar una evaluación.
El objetivo no es parar automáticamente.
Tampoco es aguantar automáticamente.
Es encontrar la decisión adecuada para ese momento.
¿Cuándo conviene evaluar el hombro?
Sería recomendable buscar evaluación si:
- el dolor dura varios días;
- aparece cada vez que nadas;
- cada vez comienza antes;
- limita el volumen;
- cambia tu técnica;
- reduce tu fuerza;
- despierta por la noche;
- afecta actividades cotidianas;
- reaparece cada vez que intentas aumentar la carga.
Cuanto más tiempo se mantenga un patrón doloroso, más importante se vuelve identificar qué factores lo están sosteniendo.
¿Cuándo hace falta una evaluación médica?
Conviene buscar atención médica ante síntomas como:
- traumatismo importante;
- deformidad;
- incapacidad para elevar el brazo;
- pérdida repentina de fuerza;
- pérdida de sensibilidad;
- hormigueo persistente;
- inflamación marcada;
- fiebre;
- dolor intenso que progresa.
En estas situaciones no conviene limitarse a tratar la musculatura alrededor del hombro.
Primero hay que identificar qué ocurrió.
¿Qué relación tienen las contracturas musculares con el dolor de hombro?
No todo dolor de hombro en natación procede directamente de una articulación o tendón.
La carga repetitiva también puede generar sensación de rigidez y sobrecarga en músculos relacionados con la brazada, como:
- dorsal ancho;
- pectoral;
- trapecio;
- musculatura cervical;
- músculos que controlan la escápula.
En algunos nadadores, estas molestias aparecen junto con sensación de hombro pesado o limitación de movimiento.
Sin embargo, tratar únicamente la contractura sin revisar por qué apareció puede hacer que vuelva después de varios entrenamientos.
Si este es tu caso, puedes revisar también nuestra guía sobre contractura muscular en natación: por qué aparece y cómo tratarla.
¿Puede utilizarse acupuntura deportiva para el dolor de hombro en natación?
La acupuntura puede utilizarse como complemento en algunos cuadros de dolor musculoesquelético.
Pero en un nadador no debería utilizarse únicamente para disminuir síntomas y enviarlo inmediatamente de vuelta al mismo volumen que provocó la molestia.
Primero conviene revisar:
- carga;
- movimiento;
- fuerza;
- fatiga;
- técnica;
- evolución.
Si la acupuntura ayuda a modular el dolor o disminuir la sensación de tensión, ese cambio puede facilitar otras partes del proceso.
Pero la recuperación del hombro requiere que vuelva a tolerar las demandas de la natación.
Un ejemplo frecuente
Imagina un nadador que normalmente realiza tres sesiones semanales.
Durante varias semanas aumenta:
- distancia;
- intensidad;
- trabajo con paletas.
Empieza a sentir una pequeña molestia en el hombro derecho.
No le presta demasiada atención porque desaparece después de calentar.
Dos semanas después empieza a doler durante la segunda mitad del entrenamiento.
Reduce la carga durante tres días.
Se siente mejor.
Vuelve directamente al volumen anterior.
Y el dolor reaparece.
En este escenario, centrarse únicamente en quitar el dolor deja sin responder la pregunta más importante:
¿El hombro tiene actualmente capacidad para soportar la carga que se le está pidiendo?
La recuperación debería trabajar esa diferencia entre capacidad y demanda.
Señales de que estás progresando
Una buena evolución no se mide únicamente porque el hombro esté sin dolor mientras descansas.
También puede observarse cuando:
- necesitas más carga antes de que aparezcan síntomas;
- recuperas movilidad;
- mejora la fuerza;
- toleras mejor los ejercicios;
- puedes aumentar gradualmente los metros;
- no empeoras al día siguiente;
- recuperas tu técnica habitual.
El objetivo final no debería ser únicamente tener un hombro cómodo en la camilla.
Debe ser tener un hombro capaz de volver a nadar.
Preguntas frecuentes sobre el hombro del nadador
¿Qué es exactamente el hombro del nadador?
Es un término general utilizado para describir dolor de hombro relacionado con la natación. No representa necesariamente una única lesión.
¿Por qué me duele el hombro solo después de nadar?
Puede estar relacionado con fatiga, volumen acumulado, técnica o una estructura que tolera bien las actividades cotidianas pero no la demanda repetitiva de la piscina. Es necesario evaluar el caso para conocer la causa.
¿Debo nadar si tengo dolor de hombro?
Depende de la intensidad, evolución y causa. En algunos casos puede mantenerse entrenamiento modificado; en otros es necesario reducir o suspender temporalmente determinados estímulos.
¿El dolor de hombro significa que tengo una tendinitis?
No. El dolor puede relacionarse con diferentes estructuras y factores. No debería diagnosticarse una tendinopatía únicamente por el lugar donde duele.
¿Fortalecer el hombro puede ayudar?
El fortalecimiento del manguito rotador y de la musculatura escapular puede formar parte de los programas de prevención y recuperación, aunque debe adaptarse a cada nadador.
¿Las paletas pueden empeorar el dolor?
Aumentan la demanda de fuerza durante la brazada, por lo que pueden ser relevantes cuando existe un hombro sensible. No significa que deban eliminarse siempre, pero su volumen puede necesitar ajustes.
¿Cuánto tarda en recuperarse el hombro del nadador?
No existe un tiempo universal. Depende de la causa, tiempo de evolución, gravedad, carga, capacidad física y respuesta al tratamiento.
¿Puede volverse crónico?
El dolor puede hacerse persistente o recurrente cuando continúan los factores que lo provocan o cuando la capacidad del hombro no se recupera adecuadamente. Por eso conviene intervenir cuando existe un patrón repetitivo.
No normalices nadar con dolor
El dolor de hombro en natación es frecuente, pero eso no significa que deba aceptarse como parte inevitable del deporte.
Si una molestia aparece de manera repetida, empieza cada vez antes o está afectando tu volumen y técnica, conviene investigar qué está ocurriendo.
El llamado hombro del nadador puede estar relacionado con múltiples factores:
- carga;
- fatiga;
- fuerza;
- control escapular;
- técnica;
- recuperación;
- lesiones específicas.
Por eso el tratamiento no debería limitarse a quitar temporalmente el dolor.
El objetivo debe ser recuperar suficiente capacidad para soportar nuevamente las exigencias de tu entrenamiento.
Si empiezas a sentir el hombro antes, durante o después de nadar, presta atención al patrón.
Muchas veces el momento adecuado para actuar no es cuando ya no puedes nadar.
Es cuando empiezas a darte cuenta de que cada semana tienes que modificar algo para poder hacerlo.
¿Entrenas y el dolor ya no es “normal”?