Correr debería cansarte.
No debería dolerte siempre en el mismo sitio.
Rodilla, talón, espinilla, Aquiles…
Muchos runners siguen entrenando “porque no es tan fuerte”, hasta que el cuerpo pasa la factura.
En esta guía vas a entender por qué aparece el dolor al correr, cuándo es una señal de alerta y qué hacer antes de que una molestia leve se convierta en lesión.
Si buscas una visión global por disciplina, aquí tienes la guía completa de lesiones por deporte.
Por qué aparece el dolor al correr (aunque entrenes “bien”)
En la mayoría de casos, el problema no es una sola cosa, sino la suma de varias:
- Aumentar kilómetros o intensidad demasiado rápido
- Repetir siempre el mismo gesto (misma ruta, mismo ritmo)
- Falta de fuerza y estabilidad en cadera, glúteos o core
- Poco descanso entre sesiones
- Ignorar señales tempranas porque “se van calentando”
El cuerpo avisa primero en forma de molestia.
Cuando no se le hace caso, avisa más fuerte.
Cuándo el dolor deja de ser “normal” y hay que prestarle atención
Hay señales claras que muchos corredores pasan por alto:
- El dolor te cambia la forma de correr
- Aparece siempre en el mismo punto del entrenamiento
- Dura más de 48–72 horas
- Se siente más al empezar… y al día siguiente sigue igual
- Es localizado, como un pinchazo o tirantez concreta
Si te reconoces en una o más, no es solo cansancio.
Las lesiones más comunes en running (y qué hacer hoy)
1) Dolor de rodilla al correr
Qué se siente:
Molestia frontal o alrededor de la rótula, sobre todo en bajadas o al terminar.
Por qué pasa:
Sobrecarga, falta de estabilidad de cadera, cambios bruscos de volumen.
Qué hacer hoy:
Bajar intensidad, evitar bajadas unos días, revisar carga semanal.
Cuándo pedir ayuda:
Si reaparece siempre o te obliga a cambiar la pisada.
2) Cintilla iliotibial (dolor lateral de rodilla)
Qué se siente:
Dolor punzante en el costado externo de la rodilla, suele aparecer a mitad del entreno.
Por qué pasa:
Sobrecarga repetitiva + falta de control lateral.
Qué hacer hoy:
Reducir volumen y variar superficies.
Cuándo pedir ayuda:
Si el dolor aparece cada vez antes.
3) Fascitis plantar (talón o planta del pie)
Qué se siente:
Dolor fuerte al apoyar al levantarte o al empezar a correr.
Por qué pasa:
Exceso de impacto, rigidez en gemelos, mala recuperación.
Qué hacer hoy:
Reducir impacto, trabajar descarga y descanso activo.
Cuándo pedir ayuda:
Si duele incluso caminando.
4) Tendón de Aquiles
Qué se siente:
Rigidez o dolor en la parte posterior del tobillo, sobre todo al arrancar.
Por qué pasa:
Exceso de carga acumulada y poca recuperación.
Qué hacer hoy:
Bajar intensidad, evitar cambios bruscos de ritmo.
Cuándo pedir ayuda:
Si hay dolor localizado y sensibilidad al tocar.
5) Periostitis tibial (espinilla)
Qué se siente:
Dolor difuso a lo largo de la tibia.
Por qué pasa:
Impacto repetido, aumento rápido de volumen, poca adaptación.
Qué hacer hoy:
Reducir kilómetros y variar estímulos.
Cuándo pedir ayuda:
Si el dolor se vuelve puntual y más intenso.
6) Gemelos o sóleo cargados
Qué se siente:
Tensión constante, sensación de “piedra”.
Por qué pasa:
Fatiga acumulada y falta de descanso.
Qué hacer hoy:
Espaciar sesiones exigentes.
Cuándo pedir ayuda:
Si se repite cada semana.
7) Dolor de cadera o glúteo
Qué se siente:
Molestia profunda que a veces baja por la pierna.
Por qué pasa:
Déficit de estabilidad y sobrecarga compensatoria.
Qué hacer hoy:
Reducir volumen y observar evolución.
Cuándo pedir ayuda:
Si afecta tu zancada.
DESCARGA GRATUITA
Una guía simple para entrenar con criterio, no con miedo.
Porque no todo dolor es normal… pero tampoco todo es lesión.
Cómo volver a correr sin recaer (reglas simples)
- No todo dolor requiere parar, pero sí ajustar
- Si duele más al día siguiente → te pasaste
- Prioriza constancia sobre “aguantar”
- Alterna correr suave, caminar y descanso activo
- Más no siempre es mejor; mejor es mejor
Qué hacemos en QiSport cuando llega un corredor con dolor
En QiSport no tratamos “la lesión aislada”, sino el contexto del corredor:
- Evaluamos dónde aparece el dolor y por qué
- Ajustamos la recuperación según tu carga real
- Combinamos técnicas según el caso:
El objetivo no es que corras mañana a tu 100%.
Es que no te frenes dentro de un mes.
Si quieres entender cómo la acupuntura deportiva actúa sobre este tipo de molestias, aquí te lo explicamos en detalle: qué es la acupuntura deportiva y cuándo se usa.
Preguntas frecuentes sobre dolor al correr
¿Es normal que duela la rodilla al correr?
No debería doler de forma repetida. Molestias ocasionales sí; dolor constante, no.
¿Paro del todo o bajo el ritmo?
Depende del dolor. Muchas veces bajar carga evita parar semanas después.
¿La fascitis plantar se quita sola?
A veces mejora, pero suele volver si no se ajusta la carga.
¿Cuánto tarda en mejorar una lesión de running?
Depende de cuándo actúes. Ignorarla suele alargar el proceso.
Conclusión
Correr con molestias constantes no es parte del proceso.
Es una señal de que algo necesita ajuste.
Si el dolor aparece siempre en el mismo sitio o te está quitando disfrute, una evaluación a tiempo suele ahorrar semanas de frustración.
En QiSport evaluamos cada caso con una consulta de 60 minutos, enfocada en corredores que quieren seguir entrenando sin recaer.
¿Entrenas y el dolor ya no es “normal”?