Si entrenas fuerza con regularidad —peso muerto, sentadilla, crossfit o halterofilia— es muy probable que en algún momento hayas sentido dolor en la zona lumbar.
A veces aparece durante el levantamiento.
Otras, al día siguiente.
Y muchas veces se normaliza con frases como:
“Es parte del entrenamiento”
“Seguro cargué pesado”
“Ya se me pasará”
El problema es que cuando la lumbalgia se repite, no es casualidad. Es una señal.
En este artículo te explicamos:
- Por qué aparece la lumbalgia al entrenar fuerza
- Qué errores la provocan
- Cuándo preocuparte
- Y cómo abordarla para volver a entrenar con confianza y sin miedo
¿Qué es la lumbalgia asociada al entrenamiento de fuerza?
La lumbalgia es dolor localizado en la parte baja de la espalda.
En deportistas de gimnasio y crossfit suele estar relacionada con:
- Sobrecarga mecánica repetida
- Falta de control motor
- Compensaciones musculares
- Estrés excesivo del sistema nervioso
No siempre implica una lesión estructural grave.
Pero sí indica que algo no está funcionando bien en la forma en que tu cuerpo gestiona la carga.
Principales causas de lumbalgia en peso muerto y sentadilla
1. Pérdida de estabilidad lumbar bajo carga
Cuando el core no logra estabilizar correctamente la columna, la zona lumbar absorbe más tensión de la que debería.
Esto suele pasar:
- En series largas
- Al acercarse al fallo
- Con fatiga acumulada
2. Técnica que se degrada con el peso
No es que “hagas mal” el ejercicio.
Es que la técnica se rompe cuando el peso supera tu capacidad de control actual.
Pequeñas desviaciones repetidas → dolor acumulado.
3. Rigidez de caderas y dorsales
Si tus caderas no se mueven bien, la zona lumbar compensa.
Si la parte dorsal está rígida, la lumbar trabaja de más.
El dolor lumbar muchas veces no nace en la zona lumbar.
4. Entrenar con dolor normalizado
Seguir entrenando ignorando las primeras señales hace que el sistema nervioso se vuelva más reactivo.
El dolor deja de ser solo mecánico y se vuelve persistente.
Contexto general del entrenamiento de fuerza
La lumbalgia asociada al peso muerto o la sentadilla rara vez aparece de forma aislada.
En la mayoría de los casos forma parte de un patrón más amplio de sobrecarga y mala gestión de la recuperación en el entrenamiento de fuerza, común tanto en gimnasio como en crossfit.
Si quieres entender el contexto completo —por qué aparecen estas molestias, cuáles son las más frecuentes y cómo abordarlas de forma global— te recomendamos revisar esta guía sobre lesiones más comunes en el entrenamiento de fuerza.
Señales de alerta (cuándo no ignorar el dolor)
Presta atención si:
- El dolor aparece siempre en el mismo punto
- Dura más de 48–72 horas
- Aumenta al cargar peso
- Te hace modificar tu técnica para “evitarlo”
- Sientes rigidez al levantarte o al agacharte
En estos casos, no es solo cansancio.
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Porque no todo dolor es normal… pero tampoco todo es lesión.
Cómo abordamos la lumbalgia por fuerza en QiSport
En QiSport no trabajamos desde el “reposo eterno”, sino desde la recuperación activa y controlada, entendiendo cómo entrenas.
Acupuntura deportiva
La utilizamos para:
- Modular el dolor desde el sistema nervioso
- Reducir la hipertonía lumbar
- Mejorar la comunicación neuromuscular
Acupuntura deportiva en la lumbalgia por fuerza
En casos de lumbalgia asociada al peso muerto o la sentadilla, la acupuntura deportiva permite intervenir directamente sobre los puntos de mayor sobrecarga neuromuscular.
No se trata solo de “aliviar el dolor”, sino de regular la respuesta del sistema nervioso, reducir la inflamación local y mejorar la activación de la musculatura estabilizadora de la zona lumbar.
En QiSport utilizamos la acupuntura como parte de un enfoque deportivo, orientado a que el cuerpo vuelva a tolerar carga de forma progresiva y segura, sin desconectarte de tu entrenamiento.
Ventosas
Especialmente útiles cuando hay:
- Sobrecarga de la fascia lumbar
- Rigidez profunda
- Sensación de “espalda cargada” constante
Ayudan a mejorar la movilidad del tejido y descargar tensión acumulada.
Ventosas en la recuperación de la zona lumbar
Las ventosas terapéuticas son especialmente útiles cuando la lumbalgia está relacionada con sobrecargas repetidas, rigidez miofascial o falta de movilidad en la cadena posterior.
En entrenamiento de fuerza y crossfit es común encontrar tejido lumbar “bloqueado”, que limita la correcta distribución de cargas.
Las ventosas permiten liberar tensiones profundas, mejorar la circulación local y devolver elasticidad al tejido, facilitando que la zona lumbar vuelva a moverse y responder mejor al entrenamiento, sin forzar compensaciones.
Moxibustión (cuando el caso lo requiere)
En lumbalgias persistentes o recurrentes:
- Acelera la recuperación del tejido
- Mejora la respuesta del cuerpo al tratamiento
- Reduce la sensación de rigidez crónica
Moxibustión en lumbalgias persistentes por entrenamiento de fuerza
En lumbalgias que se repiten o no terminan de resolverse, la moxibustión puede ser un complemento valioso dentro del tratamiento.
Su aplicación controlada permite mejorar la circulación profunda, favorecer la recuperación del tejido y reducir la rigidez crónica que suele aparecer tras semanas o meses de sobrecarga lumbar.
En QiSport la utilizamos en casos específicos, cuando el cuerpo muestra dificultad para recuperarse solo con descarga mecánica, ayudando a que la zona lumbar vuelva a responder mejor a la carga y al movimiento.
¿Debo dejar de entrenar si tengo lumbalgia?
No necesariamente.
En la mayoría de los casos:
- Se ajusta la carga
- Se corrige el patrón
- Se libera la zona sobrecargada
- Se reeduca el movimiento
El objetivo es volver a entrenar con control, no forzar ni detener todo.
Errores comunes que retrasan la recuperación
- Seguir cargando pesado “para probar si ya pasó”
- Usar solo analgésicos para tapar el dolor
- Ignorar el origen real del problema
- Pensar que el dolor lumbar es normal si entrenas fuerte
Lumbalgia y entrenamiento: el enfoque correcto
Entrenar fuerza no debería significar convivir con dolor.
El cuerpo se adapta… pero necesita dirección.
Cuando la lumbalgia aparece, el mensaje es claro:
algo en la forma en que estás cargando, compensando o recuperando necesita ajuste.
¿Cuándo consultar?
Si:
- Entrenas gimnasio o crossfit
- Sientes dolor lumbar recurrente
- Te limita en peso muerto o sentadilla
- No quieres que el problema se haga crónico
Consulta a tiempo.
En QiSport evaluamos tu caso en una sesión de 60 minutos, entendiendo cómo entrenas y qué necesita tu cuerpo para volver a responder.
¿Entrenas y el dolor ya no es “normal”?